Chocomelk

Afgelopen weekend bracht ik 3 zonnige dagen door in de Vogezen om er samen met een hele groep diabeten uit België opnieuw deel te nemen aan Climbing For Life. Tijdens 2 intense ritten door de bergen had ik er de kans om al fietsend ervaringen uit te wisselen en erg interessante en leerrijke gesprekken te voeren met andere type 1-diabeten.

Het waren ook de laatste intense trainingen voor de start van mijn afbouwperiode naar de ironman van 14 september toe. Op de planning stonden een rit van ongeveer 130km met 2300 hoogtemeters op dag 1 en een rit van 160km en meer dan 3000 hoogtemeters op dag 2. Meestal is het geen goed idee om 2 dagen op rij zo’n intense training te doen, omdat je jezelf dan onvoldoende de tijd geeft om te recupereren. Maar wat als je dit toch doet? Hoe pak je zo’n meerdaagse tocht dan aan als diabeet en hoe zorg je ervoor dat je de tweede dag nog kunt presteren?

We weten allemaal dat ons lichaam koolhydraten in de spieren opslaat in de vorm van glycogeen. Glycogeen is eigenlijk een combinatie van koolhydraten en water. Als je tank met koolhydraten helemaal vol is, heb je ongeveer 400 tot 500 gram koolhydraten aan boord, oftewel 1600 tot 2000 kilocalorieën (1 kh = 4 kcal).

Tijdens een lange fietsrit verbruik je niet alleen koolhydraten, maar gelukkig ook vetten. Hoeveel vet we verbranden, hangt af van de intensiteit van de inspanning en trainingsniveau, maar in het algemeen gesteld kun je ervan uitgaan dat je bij een hele lage intensiteit tot 70% van je energie uit vetten kunt halen, en dit bij hogere intensiteiten snel daalt. Op de beklimmingen verband je dus niet alleen meer energie, procentueel is ook veel meer van die energie afkomstig uit koolhydraten. Die koolhydraten kunnen zowel uit je glycogeen komen of uit de opname van voeding onderweg.

Stel nu dat je tijdens de eerste fietsrit in de bergen 2400 calorieën hebt verbrand. Het was een gematigd intense rit met enkele steile stukken, dus je hebt ongeveer 30% uit vetten kunnen halen en 70% uit koolhydraten. Dit betekent dat je 420 gram koolhydraten (1680 kcal) hebt verbruikt. Stel nu ook dat je over 450 gram koolhydraten beschikt in je tank. Dan zijn er nog 30 over. Je hebt tijdens de rit van 4u natuurlijk wel gegeten, en hebt 160 gram kh opgenomen. Dan zitten er bij aankomst nog 190 gram in je tank.

De volgende dag vertrek je voor de 2^e rit. Je verbrandt nu 3200 kcal, waarvan opnieuw 70% uit koolhydraten. Dit betekent dat je 560 gram kh hebt verbruikt. De rit was wat langer dan de vorige dag en je hebt 200 gram koolhydraten opgenomen. Dus nog 190 in je tank bij de start, min 560 verbruikt + 200 gram opgenomen = -170 gram.

Ons lichaam werkt echter niet met minwaarden. Als je in de buurt van de min komt, schakelen je spieren uit pure noodzaak over op vet- en eiwitverbranding, word je moe en lusteloos en kom je steevast de man met de hamer tegen.

Hoe werkt dat dan bij diabeten? Net op dezelfde manier. Alleen zie je als type 1 diabeet vaak ook je suiker crashen als je tank leeg raakt. Je ziet vaak dat je je glucosewaarde niet meer omhoog krijgt met extra suiker, omdat je lichaam alle ingenomen koolhydraten meteen verbrandt. Je moet stoppen en geraakt niet meer verder, en het kan veel tijd en koolhydraten kosten om er terug bovenop te geraken, als dat al lukt.

Ikzelf hebt dit ooit meegemaakt bij de 2e beklimming van de Tourmalet tijdens de Marmotte des Pyrénées. Na ongeveer 7-8u fietsen was mijn tank helemaal leeg. Mijn suiker kelderde en bleef dalen, zelfs na 2 rolletjes druivensuiker en 3 gels. Uiteindelijk bracht een liter cola redding, maar de krampen bleven en de rest van de rit was een ware hel.

Hoe vermijd je dit? Alles begint bij een goed gevulde brandstoftank. Op de vooravond van de eerste rit at ik een stevige maaltijd met een focus op koolhydraten om mijn glycogeen volledig op te laden. Ik kocht extra gedroogd fruit, bananen om nog wat aan te vullen en ging op tijd slapen.

De ochtend van de eerste rit begon met mijn normale ontbijt van havermout, eiwitrijke yoghurt en fruit. Tijdens de rit probeerde ik tussen de 40 en de 60g koolhydraten per uur op te nemen, afhankelijk van de intensiteit. Het was een warme dag en een rit van 5 uur, dus goed drinken en zouten aanvullen waren ook heel belangrijk.

Het belangrijkste volgde echter bij aankomst: een hersteldrank. Direct na je inspanning, binnen een korte tijdspanne van maximaal een half uur, zijn je spieren het gevoeligst voor het opladen van glycogeen en moet je dus aanvullen. Je kunt hiervoor (vaak dure) commerciële recuperatiedranken gebruiken, maar ik kies meestal voor een veel goedkoper alternatief: chocomelk.

Waarom chocomelk? Voordat ik serieus begon te sporten, was de laatste keer chocomelk vermoedelijk geleden van de verplichte brikjes in de kleuterklas. Er werd altijd gezegd dat chocomelk uit brik veel suiker bevatte, ongezond was en moest worden vermeden. Voor sporters blijkt het wel de ideale proportie van koolhydraten en eiwitten te bevatten voor het aanvullen van glycogeen in je spieren (4 op 1).

Dus na aankomst bij een lange fietsrit, meteen een halve liter chocomelk. Liefst een magere of halfvolle versie, omdat de vetten de opname door de spieren vertragen en meer calorieën bevatten. Dit komt neer op ongeveer 60-70g koolhydraten en 15-20g eiwitten. Bij kortere trainingen kun je ook opteren voor een kleiner flesje of brikje.

Lactose-intelorant of echt geen fan van melk? Goede alternatieven zijn enkele sneetjes witte toast met amandelboter of pindakaas (100% noten), enkele lepels cottage cheese met bananen, griekse yoghurt met wat granola, etc.

Word je daar niet dik van? Nee, integendeel. Als je dit meteen na het sporten doet en kiest voor de magere varianten, wordt hiervan niets als vet opgeslagen. De koolhydraten en eiwitten gaan meteen je spieren in en maken je sterker. Als je dat niet doet, ben je enkele uren later trouwens zo uitgehongerd dat je al snel gaat grijpen naar vette en ongezonde producten, die eigenlijk niets bijdragen tot je spierherstel.

Wel een waarschuwing voor diabeten, chocomelk doet je suiker sterk pieken! Zonder bijspuiten kom je gemakkelijk boven de 400 mg/dl uit. Ik los dit op door meteen bij aankomst of best nog 15 minuten vóór aankomst al 3-4 eenheden Fiasp te zetten. Zo vermijd ik een sterke stijging door de chocomelk.

Binnen de 2 uur na aankomst neem je vervolgens een koolhydraatrijke maaltijd met magere eiwitten, en je herhaalt dit bij heel zware inspanningen best nog eens 1-2 uur nadien. Dit vult je glycogeen verder aan zodat je de volgende dag weer met een volle tank kunt starten. Bij mij was dit kip met rijst en tomatensaus, en een uur later 2 bananen, en 2 uur daarna op restaurant, waar we steeds extra brood moesten vragen om mijn koolhydraten aan te vullen 😊. De volgende dag herhaal je opnieuw het koolhydraatrijke ontbijt en de 40 tot 60 gram koolhydraten per uur, en je zult de man met de hamer niet meer tegenkomen!